Settembre significa soltanto una cosa: si torna alla solita routine quotidiana.
Fra impegni e commissioni, lavoro arretrato, sveglia presto e nuovo stress, il corpo e la mente hanno bisogno di regole di salute per affrontare la nuova stagione, tornare in forma e ristabilire un equilibrio tra lavoro, scuola e benessere personale.
Spesso, infatti, le vacanze ci portano a trascurare alcune abitudini salutari, come una corretta alimentazione, il rispetto delle giuste ore di sonno e una regolare attività fisica. È questo il momento giusto per riprendere in mano le redini del proprio stile di vita e ritrovare un equilibrio che consenta di affrontare al meglio l’autunno. Ma come fare?
In esclusiva su One Health, l’intervista alla dottoressa Fabiola Rebecca Lana, biologa nutrizionista, docente di Scienze della Nutrizione all’Istituto EIOM di Padova, responsabile del percorso di Educazione Alimentare e referente per la dieta genetica antiaging e per la dieta funzionale mirata alla prevenzione e al recupero dei disordini intestinali presso il Poliambulatorio Euganea Medica/Synlab di Padova. Esploreremo l’importanza di una corretta alimentazione, a partire dalla prima colazione fino a un decalogo di semplici regole per recuperare l’energia e la forma fisica dopo l’estate. “È necessario seguire pochi consigli mirati per ritrovare il benessere fisico, oltre a quello mentale: la prima regola, dopo un sonno ristoratore, è non rinunciare mai alla prima colazione. Evitare i carboidrati? No: sono utili, però è importante non eccedere e saperli scegliere“, spiega la dottoressa Lana.
“Back to Work”: è il caso di parlare di sindrome da rientro? Che cosa fare?
Il rientro al lavoro e sui banchi di scuola è l’occasione giusta per recuperare le buone abitudini perse durante le vacanze e per ritrovare un equilibrio!
Spesso e volentieri si torna addirittura stressati dalle ferie, perché si perdono le regole. Il nostro corpo, invece, ha bisogno di buone abitudini – delle regole, appunto – per funzionare correttamente. Di conseguenza, dobbiamo ritrovare un giusto equilibrio fra sonno, alimentazione e attività fisica.
I bambini e i ragazzi delle scuole elementari e delle scuole medie (quindi, dai 6 ai 14 anni) hanno bisogno dalle 9 alle 11 ore di sonno, mentre quelli che frequentano le scuole superiori necessitano dalle 8 alle 10 ore. In età adulta, invece, sono fondamentali fra le 6 e le 8 ore.
Perché è così importante dormire la giusta quantità di ore?
La mancanza di sonno porta più facilmente all’aggressività, con ripercussioni importanti sul rapporto con insegnanti, compagni di scuola e colleghi. Non solo: è stato dimostrato che porta a dipendenze da social, cellulari, computer e TV, oltre a dipendenze alimentari. Per questa ragione, oltre alla durata del sonno, è necessario ripristinare la regolarità dei pasti.
Per questa ragione, è necessario seguire pochi consigli mirati per ritrovare anche il benessere fisico, oltre a quello mentale: la prima regola, dopo un sonno ristoratore, è non rinunciare mai alla prima colazione.
Cosa consiglia di mangiare a colazione?
Non si può iniziare la giornata senza una colazione ricca e completa, magari a base di uova.
Purtroppo, le uova sono state rese impopolari nonostante il meraviglioso valore nutrizionale, perché contengono colesterolo. Negli ultimi anni, però, sono stati condotti numerosi studi clinici che hanno confermato che il consumo di uova non ha nulla a che fare con le malattie cardiache e l’aterosclerosi! Anzi, le persone che consumano uova, sembrano presentare un rischio minore.
Le uova sono degli alimenti nutrienti e facili da digerire. Il tuorlo crudo è stato paragonato al latte materno, perché può essere assorbito senza bisogno di essere digerito. Fornisce la maggior parte degli aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, magnesio, zinco e altri nutrienti.
Il tuorlo è anche molto ricco di colina, un aminoacido costitutivo di un neurotrasmettitore chiamato acetilcicolina, che il cervello utilizza per i processi cognitivi o di apprendimento e per la memoria, oltre ad altre funzioni positive per il fegato.
Quindi, le uova non sono solo un alleato per la concentrazione e la memoria, ma aiuta anche a detossificare dopo le gozzoviglie estive.
Oltre alla prima colazione? Proviamo a stilare un decalogo di buone regole di salute per il corpo?
Iniziare la giornata con una ricca e sana prima colazione, appunto.
Tornare ad una routine di 5 pasti, quindi mangiando ogni 3-4 ore, per tenere attivo il metabolismo.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, per avere un’azione depurativa e drenante. In particolare, questa quantità di acqua serve per alleggerire il fegato e aiutarlo nella sua azione di pulizia.
Eliminare i cibi zuccherati, soprattutto in questo periodo, per detossificare.
Mangiare frutta, verdura e legumi che garantiscono sazietà
Inserire gradualmente alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, verdure e frutta (ma senza esagerare, perché ricca di zuccheri) e alimenti ricchi di probiotici, come verdure latto fermentate, inserendole gradualmente per sgonfiare la pancia.
Regolare l’assunzione di sale per drenare: il consiglio è quello di ridurlo dove non è necessario, ma anche provare a sostituirlo con sale marino integrale dell’Atlantico o di Trapani, ricco di sali minerali e meno di sodio, il responsabile della ritenzione idrica.
Variare tanto i cibi. È un’azione fondamentale: il nostro microbiota ha necessità di essere molto vario per difenderci dalle malattie dell’autunno e dell’inverno. L’ideale, in questo caso, sarebbe inserire un elemento ogni 4 giorni e non mangiare più di 5 alimenti al giorno.
Inserire una giusta quota di proteine ad ogni pasto.
Fare attività fisica, alternata fra aerobica (di resistenza) e anaerobica (di potenza), almeno 3 o 4 giorni a settimana. Insieme alle giuste ore di sonno sono un gran beneficio che migliora il metabolismo.
Incubo carboidrati. È necessario eliminarli per perdere peso più velocemente?
No, non è necessario. I carboidrati sono utili, però è importante non eccedere e saperli scegliere. È necessario preferire i carboidrati complessi che si trovano nei cereali integrali, nella verdura, nei semi e nei legumi. Dosare, invece, o evitare i carboidrati semplici, contenuti nello zucchero da tavola, nell’eccesso di frutta, nei dolci e nelle marmellate.
E in caso di eccessi estivi? Come si può rimediare?
In caso di eccessi – penso a troppi gelati e aperitivi o a una vita sedentaria – è utile detossificare con verdure, soprattutto quelle cotte a mare, infusi e the verde. Un valido alleato sono anche le spezie come il cumino e il finocchietto, che aiutano a sgonfiare e a drenare, e raccomando il peperoncino e lo zenzero come ottimi booster del metabolismo.
Un altro consiglio è quello di spazzolare il corpo con una apposita spazzola a setole morbide, per eliminare le cellule morte e le tossine, riattivando e migliorando la circolazione.
Sono, tutti, aspetti fondamentali per ritrovare la forma.
